おうちで運動その２（トレーニング動画）

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動画を見ながらおうちで運動しましょう

外出自粛なので、家でできる運動その２です。

１．背骨をニュートラルポジションにするエクササイズ

キャット＆ドッグ
２分で終わる簡単エクササイズです。おすすめです。
悪い姿勢で固まってしまっている背骨をほぐしてニュートラルポジションにします。
私の行っているトレーニングでは四つ這いエクササイズなどの前にこの「キャット&ドッグ」で背骨を真っすぐにします。姿勢や動作の癖をそのままにトレーニングを始めると身体全体を正しく使えず部分的に負担がかかりトレーニング効果がないばかりかケガをするそうです。正しい姿勢が大切なんですね。
日常生活も姿勢良く動くために毎日行うと良いですね。

背骨
キャット＆ドッグ

動画を見たら
「１丸める、２そらす、３丸める、４そらすと１０まで行います。
３丸めるは１丸めるよりさらに動くように５丸めるは３丸めるよりさらに動くようにそらすも同様に１０まで行います。
動き始めと比べて、最後は動きやすくなっていますか？物足りなければ変化があるまで追加してもらって大丈夫です。」
とのことです。

背骨を柔らかくして自然に綺麗な形になるように頑張りましょう！

２．体幹トレーニング

レッグロワリング

体幹を鍛え股関節の動きを良くし、体幹と股関節の協調性を養うおすすめのトレーニングです。
仰向けに寝て足が真っすぐに上がらない方はタオルやチューブを使う方法からおこなってください。
足が真っすぐに上がる方は足の上に紙コップなどを載せて、落とさないようにする方法もおこなってみてください。
トレーニング中はくれぐれも息を止めないようにしてください。
片足５回ずつおこないます。
では、動画を見てからおこなってください。

体幹・股関節
レッグロワリング

股関節の動きが悪いと膝や腰に負担がかかりケガをしやすいそうです。
３番目は股関節のストレッチにします！

３．股関節のストレッチ

股関節は固くないですか？股関節の動きを良くしてケガの予防をしましょう！
股関節のストレッチにおすすめの動画です。

股関節のストレッチ

４．呼吸法

吸って・吐いて・止めて

呼吸って普段、意識せずにおこなっていますが、短くて身体を疲れさせる呼吸になっていませんか？
動画の呼吸法を2分、毎日おこなって、心身をリラックスさせ、疲れづらい身体にしましょう！
人は一日に3万回の呼吸をするそうです。良い呼吸になると良いですね。
皆さんは、吸って・吐いて・止めてを5秒ずつから、息を止めるところは無理をしないでくださいね。

「呼吸法」吸って・吐いて・止めて

私はこの呼吸法でテニスの時、疲れづらくなりましたよ😀

５．体幹トレーニング

フロントブリッジ(プランク）

体幹を鍛えて姿勢改善、腰痛を予防しましょう！
動画を見るとフロントブリッジを正しいフォームで行う方法が分かります。スタートの姿勢が大切です。

腹ばいになって肘を肩の真下についたら、
１．つま先を立てる（つま先の位置がずれないように揃えて、踵が天井をむくように）
２．膝を伸ばして持ち上げる
３．お尻を肩の高さまでぐっと一気に持ち上げる（お腹にぐっと力が入ります）背骨はまっすぐです。
最初は30秒を2回から1分を2回できるようにします。
毎日おこなうと、出来る時間が増えていき、体幹が鍛えられているのが実感できます。